Uno de los mayores temores o pensamientos que suelen aparecer cuando comemos ciertos alimentos, o cierta cantidad de comida, son los relacionados con la idea de cuánto vamos a engordar por haber comido eso.
Los más responsables (o que se sientan más culpables) no tardarán en realizar una buena sesión de ejercicio aeróbico para quemar ese exceso de calorías.
Muchas veces podemos tener ideas equivocadas en este aspecto, por ello vamos a conocer un poco más a fondo los factores que influyen a la hora de engordar cuando comemos.
Las calorías
A la hora de aumentar o disminuir nuestro peso todo va a girar, mayormente, sobre un principio: el número de calorías ingeridas frente al número de calorías gastadas. Y decimos mayormente porque aunque este aspecto sea el principal, van a intervenir otros factores que variarán dependiendo de la persona, por ejemplo, la mayor o menor presencia de determinadas hormonas, como el nivel elevado crónico de cortisol, que ralentizará el metabolismo reduciendo la cantidad de calorías consumidas a lo largo del día. Cada persona va a responder de manera diferente al ingerir un determinado alimento o al realizar una misma actividad física.
Pero, ¿qué es una caloría? Una caloría (cal) es una unidad utilizada para medir energía, y es el equivalente a la cantidad de energía calorífica, o calor, necesaria para poder aumentar 1 grado la temperatura de 1 gramo de agua en condiciones normales de presión atmosférica.
Perfecto, ¿y eso como se come? Pues literalmente se come, ya que la caloría, como bien sabemos, es la unidad utilizada también para medir la energía de los alimentos que ingerimos. Si nos fijamos en la etiqueta que informa de los valores nutricionales de los alimentos, (cosa que debemos acostumbrarnos a realizar), veremos que este contenido energético no viene expresado en calorías (cal), sino en una unidad expresada como (kcal), lo que vienen a ser kilocalorías (1 kcal = 1000 cal), a las cuales nos referimos habitualmente como calorías simplemente, algo incorrecto, pero que ha sido normalizado y en cualquier conversación se sobreentiende que una dieta diaria de 1800 kcal es una dieta de 1800 calorías.
La cantidad de kcal que nos aportan los alimentos provienen, todas ellas, de lo que se conoce como macronutrientes, es decir, las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas, ya que los micronutrientes, formados por las vitaminas y los minerales, no realizan ningún aporte en este sentido. La cantidad de energía que nos aporta cada grupo de macronutrientes es la siguiente:
- Proteínas: 4 kcal por gramo
- Hidratos de carbono: 4 kcal por gramo
- Grasas: 9 kcal por gramo
Quizá, a una persona que no conocía estos datos le haya sorprendido ver que el aporte calórico que realizan las proteínas es el mismo que el que realizan los hidratos de carbono y, puede que también resulte curioso este otro dato:
- Alcohol: 7 kcal por gramo
Así es, el alcohol, para aquellas personas que realizan un consumo excesivo del mismo, supone un aporte calórico considerable que debe ser tenido muy en cuenta si se desea perder peso y mejorar la figura.
Un aspecto que se debe considerar a la hora de ingerir alimentos es que cada uno de estos grupos de macronutrientes cumple diferentes funciones y, por lo tanto, el efecto que van a provocar dichas calorías va a ser distinto en nuestro organismo.
Las proteínas son la "materia prima" que utilizamos para crear masa muscular y resintetizar determinadas enzimas y hormonas. Las calorías que provienen de las proteínas no suelen ser transformadas en grasa, siempre y cuando su ingesta sea algo razonable, ya que si nos atiborramos de alimentos ricos en proteína sí que se terminará por acumular ese gran excedente calórico.
Los hidratos de carbono son la fuente de energía principal que emplea nuestro organismo para obtener la energía que requiere para efectuar diferentes actividades. El exceso de calorías no quemadas provenientes de esta fuente es acumulado en forma de grasa.
Además, dentro de los hidratos de carbono debemos distinguir dos subgrupos, los hidratos de carbono rápidos o azúcares, y los hidratos de carbono lentos, tema que trataremos un poco más adelante en este mismo artículo, ya que las calorías provenientes de los hidratos de carbono rápidos van a tener diferente efecto en el organismo.
Las grasas, como ya hemos visto, realizan un aporte considerable de calorías y, además, son acumuladas de forma muy rápida en el organismo, por lo que su consumo debe ser moderado. Dentro de las grasas también vamos a encontrar diferentes subgrupos, de forma que por una parte tenemos las grasas saturadas y trans, las cuales resultan perjudiciales para el organismo y la salud ya que contribuyen a aumentar el nivel de colesterol perjudicial LDL frente al colesterol beneficioso HDL, suponiendo ello un aumento del riesgo de padecer enfermedades de tipo cardiovascular. Por otra parte, encontramos las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), las cuales encontramos, por ejemplo, en los frutos secos o pescados azules, y que tienen un efecto muy positivo en nuestro organismo ya que su efecto es el contrario al que producen las grasas saturadas. Por lo tanto, pese a su aporte calórico, su inclusión en la dieta diaria, dentro de unos valores razonables, es totalmente necesaria.
Por último, el alcohol, cuyas calorías aportadas no tienen ninguna función específica, es decir, son calorías vacías que no aportan nada, tan solo grasa, y no son utilizadas como energía. Quizá esto le haya aclarado al alguien el porqué de ese "michelín" o cartucheras.
Los hidratos de carbono rápidos o azúcares
Un elemento que tiene una repercusión muy negativa en este tema es el azúcar, más concretamente los azúcares refinados que contienen la bollería, helados, dulces, gominolas, refrescos...
Cuando comemos alimentos con un bajo o medio índice glucémico, y que contienen azúcar de manera natural, como es el caso de algunas frutas, lácteos, las verduras, cereales, legumbres y hortalizas, dos hormonas presentes en nuestro organismo, llamadas insulina y glucagón, son las encargadas de gestionar y administrar de manera correcta los niveles de glucosa en nuestro organismo. La insulina lo que hace es guiar a las moléculas de glucosa hacia los músculos o el hígado, donde tenemos depósitos y es almacenada para su posterior utilización, por otro lado, el glucagón se encarga de transportar la glucosa de las reservas a la sangre cuando los niveles son bajos.
Cuando estos depósitos están llenos, o bastante llenos, e ingerimos alimentos con gran cantidad de azúcares refinados, como refrescos, dulces, bollería, gominolas... la insulina empieza a realizar su trabajo, pero si como hemos dicho, estos depósitos de los músculos y el hígado están llenos, todo el excedente de azúcar es transportado a los depósitos de grasa, con esto lo que se evita es que el nivel de azúcar en sangre sea excesivo, y también que nuestro organismo deseche energía, es decir, lo almacenamos para cuando pueda ser necesario (aunque no queramos almacenarlo de dicha forma).
La ingesta de este tipo de alimentos, siempre que no contengan una gran cantidad de grasas saturadas, solo podría ser aceptable en cantidades moderadas, o al finalizar una actividad física de elevada intensidad, de esta manera repondremos parte de los depósitos de glucógeno de forma rápida, aunque siempre va a ser mejor recurrir a la fruta natural, frutas deshidratadas o a la miel para este propósito.
Antes hemos hecho mención al índice glucémico (IG) de los alimentos, por ello vamos a tratar de explicar este concepto. Se trata de una medida que permite determinar la rapidez con la que un alimento es capaz de aumentar el nivel de glucosa (o azúcar) en la sangre, y también la cantidad en la que ha aumentado. Un alimento que presenta un IG elevado aumentará de forma rápida los niveles de azúcar en la sangre, al contrario que un alimento que presente un IG bajo.
Esta medida está relacionada con la cantidad de azúcar que contiene el alimento, bien sea refinada o natural, como es el caso de la fructosa, la lactosa o la propia glucosa, las cuales, en gran cantidad, producen este aumento rápido del nivel de glucosa en sangre. Alimentos con gran cantidad de estos elementos van a propiciar la acumulación de grasa como ya hemos explicado en los párrafos anteriores, pero ello no quiere decir que debamos prescindir de todos ellos, ya que determinados alimentos como la fruta o la leche son necesarios en una dieta sana y equilibrada ya que nos aportan vitaminas y minerales esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, por lo tanto, deberemos ser conscientes de este factor y saber cuándo tomarlos y en qué cantidad.
A modo orientativo, la clasificación de los valores del IG que presentan los alimentos es la siguiente:
- IG bajo: 55 o menor. Determinadas frutas (manzana, naranja, kiwi, pera, cerezas...), verduras, legumbres, cereales integrales, pasta, lácteos desnatados o frutos secos.
- IG medio: entre 56 y 70. Patatas, arroz blanco, maíz, remolacha, algunas frutas (albaricoques, piña, plátano...)
- &IG alto: 71 o mayor. Miel, pan blanco, dulces, pan de molde, cereales de desayuno no integrales, refrescos, bollería...
El metabolismo, la actividad física y las calorías
Una vez que sabemos los efectos que van a tener los diferentes macronutrientes en cuanto a la acumulación de grasa se refiere, es el turno de hablar de las diferentes reacciones que puede tener una persona. Con total seguridad conocemos a alguien que encaja en las siguientes descripciones, por una parte, la persona que come como una lima, no realiza gran cantidad de ejercicio y no engorda nunca, y, por otra parte, la persona que apenas come y le cuesta adelgazar.
En estas situaciones tiene mucho que ver el metabolismo de cada persona. En el primer caso, seguramente, nos encontremos ante una persona de metabolismo rápido, y en el segundo caso estaremos ante una persona de metabolismo lento.
Llamamos metabolismo a una serie de reacciones químicas que tienen lugar en nuestro cuerpo, gracias a las cuales obtenemos energía de los alimentos que ingerimos, regulamos la temperatura corporal y podemos hacer funcionar todos nuestros órganos.
Un metabolismo rápido quiere decir que estas reacciones tienen lugar a mayor velocidad de lo habitual, además de consumirse mucha energía en las funciones básicas vitales, existiendo, por lo tanto, poca energía sobrante.
Un metabolismo lento quiere decir que las reacciones tienen lugar a una velocidad menor de lo habitual, además de consumir poca energía en las funciones básicas vitales y, por lo tanto, existe un gran excedente de energía que es acumulado en el cuerpo. Uno de los errores que suelen cometer las personas que cuentan con un metabolismo lento es el de comer poca cantidad. Con esto lo que ocurre es que el organismo entra en "modo reserva" por llamarlo de una forma entendible, de forma que consume lo mínimo. Resulta más adecuado comer cantidades moderadas de alimentos saludables de forma más seguida, y realizar ejercicio aeróbico de forma regular ya que ayuda a acelerar el metabolismo.
En cualquier caso, siempre existe lo que se denomina tasa metabólica basal o metabolismo basal. Este es el número de calorías que necesitamos consumir para poder realizar las funciones básicas vitales a las que hemos hecho referencia, es decir, realizar los procesos digestivos, respirar, asimilar nutrientes...
A la cantidad de energía utilizada en el metabolismo basal, deberemos añadir la cantidad de energía que consumimos en nuestras actividades cotidianas. Una persona que permanece sentada la mayor parte del día requerirá menos aporte calórico que aquella que realiza un trabajo exigente físicamente como puede ser los operarios de obra, trabajadores del campo, personal de almacén... Y, por supuesto, se debe tener muy en cuenta la actividad física deportiva realizada de manera habitual.
Por lo tanto, teniendo en cuenta todos estos factores expuestos se requerirá una mayor o menor cantidad de calorías al día. De forma general, y hablando siempre de calorías provenientes de dietas equilibradas y saludables, el aporte calórico mayor al consumido producirá un aumento de peso, mientras que el aporte calórico menor al consumido producirá una pérdida de peso.
Otro factor a tener en cuenta: el cortisol
Al inicio del artículo hacíamos referencia a la presencia de cortisol en el organismo y a su interferencia a la hora de acumular o perder grasa. El cortisol es la llamada "hormona del estrés", ya que esta hormona esteroidea, que se produce en las glándulas suprarenales situadas encima de los riñones, se libera como respuesta a las sensaciones de estrés, tanto psíquico como físico.
Las principales funciones que cumple esta hormona son regular la concentración de glucosa en el organismo, e intervenir en el metabolismo de hidratos de carbono, ácidos grasos y proteínas.
Cuando el nivel de cortisol se encuentra dentro de unos valores aceptables, libera grasa y glucosa para poder ser utilizados como energía en determinadas situaciones puntuales, el problema aparece cuando se tiene un nivel elevado y prolongado en el tiempo de cortisol, es decir, cuando estamos constantemente estresados, ya que estos niveles pueden llegar a producir el efecto contrario: que se acumule toda la grasa posible y no se utilice como fuente de energía. Esta situación llevará aparejada la destrucción de proteína muscular (efecto catabólico), el aumento de glucosa en sangre, ya que elevadas cantidades de cortisol contrarrestan el nivel de insulina, y aumento de la sensación de hambre.
Generalmente, la grasa acumulada debido a la acción de un elevado nivel de cortisol se suele acumular en la zona abdominal formando parte de la grasa visceral, de la cual hablaremos más adelante, y también en las paredes arteriales.
Por lo tanto, tranquilidad antes las innumerables situaciones de estrés cotidianas y, muy importante, no obsesionarse con perder peso evitando generarnos un nuevo estado de estrés, tan sólo ser constantes en la dieta y en el ejercicio físico.
El reparto de calorías a lo largo del día
Otro factor que va a influir es cuándo y cómo ingerimos dichas calorías. Supongamos que vamos a ingerir durante un día 2000 kcal, si esta ingesta se hace repartida durante el día, como hacemos normalmente en las 5 comidas diarias, el resultado en cuanto a acumulación de grasa se refiere es mucho menor que si realizásemos la ingesta de una sola vez (si fuésemos capaces, claro). En el segundo caso, aun habiendo ingerido el mismo número de calorías, acumularemos mayor cantidad de grasa.
También debemos tener en cuenta como repartimos esas calorías durante el día, si los mayores aportes los realizamos en la cena acumularemos mayor cantidad de grasa que si los hiciéramos en el desayuno o en la comida, hablando siempre de manera general y como algo habitual en el día a día, ya que por ejemplo, si al día siguiente vamos a realizar una carrera a pie o una marcha ciclista, ese exceso de caloría que habremos ingerido durante la cena anterior, procedente la mayor parte de carbohidratos, va a ser eliminado en dicha actividad deportiva.
Este reparto calórico diario será distinto para cada persona, dependiendo de su actividad social, laboral, familiar, de si lleva un estilo de vida activo físicamente ya que realiza deporte de manera habitual, o por el contrario este estilo de vida es sedentario...
Hablando de manera general, para casi cualquier persona se pueden establecer las siguientes comidas diarias: 3 principales y 2 menores, o lo que es lo mismo, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Deberemos intentar no dejar pasar más de 3-4 horas entre cada una de estas comidas para evitar la sensación extrema de hambre la cual llevará asociada con total seguridad un posterior atracón de comida. Los mayores aportes calóricos tendrán lugar en las 3 primeras, de forma que conforme nos vayamos acercando al final del día, iremos disminuyendo la cantidad de calorías, hablando siempre, repetimos, de forma general.
Uno de los errores más frecuentes que se observan en gran parte de las personas es el realizar un desayuno rápido el cual consiste en un simple vaso de zumo o leche. El aporte calórico en el desayuno debe ser importante ya que acabamos de iniciar el día con el estómago vacío, y por delante quedan muchas horas en las cuales vamos a necesitar energía, aunque vayamos a estar sentados largo rato (recordemos el concepto de metabolismo basal). Cereales integrales no azucarados o cereales naturales integrales como la avena, frutos secos, fruta, zumos naturales, huevo, lácteos desnatados... son algunos ejemplos de alimentos sanos que podemos combinar e incluir en nuestros desayunos. Recordemos lo aprendido hasta el momento: importa el tipo de alimento del cual obtenemos las calorías, por lo tanto, nos olvidamos de los famosos huevos fritos con bacón, zumos de fruta comerciales, bollería industrial, cereales chocolateados...
Otro error constituye el caso contrario al anteriormente expuesto, y es el de cenar en exceso teniendo que dormir poco rato después. La cena debe ser una comida ligera en la cual obtendremos las calorías de alimentos proteicos en su gran mayoría, y también con presencia de verduras. Evidentemente existen excepciones ya que repetimos que hablamos de manera general. Algunas de estas excepciones son, por ejemplo, cuando una persona debe realizar una jornada laboral en horario nocturno, o una persona que al día siguiente debe realizar un evento deportivo de gran intensidad, casos en los cuales sí que interesa realizar un aporte calórico importante procedente de hidratos de carbono de asimilación lenta.
La grasa en nuestro cuerpo
La mayor parte de la grasa que almacenamos en nuestro cuerpo la acumulamos en lo que se llaman células adiposas o lipocitos, la mayoría de estas células se encuentran debajo de la piel. También se almacena grasa alrededor de los intestinos recubriendo los órganos, es lo que se conoce como grasa visceral.
Así pues, vemos que en nuestro cuerpo encontramos diferentes tipos de grasa:
- Grasa subcutánea: aquella que acumulamos debajo de la piel, que se ve, se nota y queremos eliminar de la forma más rápida posible. La comúnmente conocida como michelines o cartucheras. Este tipo de grasa es relativamente fácil de eliminar siguiendo una dieta adecuada y realizando ejercicio físico de manera regular. Nuestra genética y estado hormonal van a influir en donde vamos a acumular esta grasa en caso de que engordemos. Por ejemplo, las mujeres suelen acumular más grasa en la zona de las caderas y los muslos, y los hombres en la zona abdominal.
- Grasa visceral: como ya hemos apuntado, se encuentra en un nivel más interno de forma que recubre los intestinos y otros órganos, llegando a suponer un peligro para la salud si su cantidad es excesiva. Cuando esta grasa llega a recubrir casi por completo un órgano, o su cantidad es notable, se dice que se ha creado un depósito de grasa ectópico.
- &Grasa intramuscular: este tipo de grasa resulta más infrecuente que las anteriores y no suele presentarse en grandes cantidades a excepción de personas muy obesas. Se deposita entre las fibras que componen nuestros músculos.
Una vez llegados hasta aquí ya sabemos qué factores influyen a la hora de acumular grasa en nuestro cuerpo, y hemos podido ver que todos ellos constituyen un conjunto de forma que no todas las personas reaccionarán igual en la misma situación. Lo que sí es seguro es que con constancia y disciplina se puede mantener el nivel de grasa a raya.
