Ventana anabólica ¿Mito o verdad?

La ventana anabólica es uno de los temas más controvertidos dentro del mundo de la musculación y del fisicoculturismo.

Desde mucho tiempo atrás ha permanecido la creencia de que, durante este lapso de tiempo, nuestro cuerpo aprovecha los nutrientes de una manera mucho más efectiva que cuando nos encontramos en cualquier otro momento del día.

Sin embargo, la ventana anabólica ha ido generando diversos debates con el paso de los años, fruto del resultado de diversos estudios los cuales afirman que este “valioso” tiempo, en realidad, no es tan valioso.

¿Qué es la ventana anabólica?

La ventana anabólica es el momento después del entrenamiento en el cual el organismo se encuentra en punto óptimo para aprovechar los nutrientes que le aportamos.

Este tiempo que dura la ventana anabólica se establece entre 30 y 45 minutos desde que hemos acabado de entrenar, y es cuando se suelen dar las famosas escenas de culturistas y deportistas tomando batidos de proteínas.

Una vez se ha cerrado la ventana anabólica, cualquier aporte de nutrientes que se realice tardará más en llegar a cumplir su cometido.

Esta es la definición que se ha establecido, desde hace años, de la ventana anabólica y que a día de hoy se encuentra en pleno declive debido a diversos estudios que se han encargado de desmentir esta idea.

Los fundamentos de la ventana anabólica de después de entrenar

Vamos a ver, en primer lugar, cuales son las teorías y fundamentos que han hecho que la ventana anabólica haya perdurado hasta nuestros días.

La idea de ventana anabólica se fundamenta en el hecho de que cuando hemos terminado el entrenamiento las fibras musculares se encuentran dañadas, y los depósitos de glucógeno se encuentran en valores mínimos.

Esto es algo cierto y que supone uno de los puntos a tener en cuenta dentro de la planificación nutricional deportiva, ya que estos nutrientes se deben reponer de manera obligatoria.

La idea que promueve la ventana anabólica es la siguiente:

• Si después del entrenamiento aportamos carbohidratos de liberación rápida (azúcares), junto a una cantidad notable de proteínas (el típico batido post entrenamiento), se podrá restituir ese glucógeno perdido sin intervenir de manera negativa en la síntesis de proteínas, por lo que su acción se magnificará.

El hecho de aprovechar mucho mejor esta síntesis proteica resultará en un mayor anabolismo muscular (de ahí el nombre de ventana anabólica).

Como añadido, mencionar que después de un entrenamiento el flujo sanguíneo a los músculos es mayor, algo que ha ayudado a reforzar la teoría de la ventana anabólica.

¿Y dónde está el problema? En que este aporte de nutrientes no tiene por qué realizarse durante el lapso de esta llamada ventana anabólica, por lo que no va a haber necesidad de ir corriendo tras el entrenamiento a comer para no perder la oportunidad de crecer muscularmente.

Entonces… ¿la ventana anabólica es mentira?

Sí y no. Es cierto que someter al cuerpo a un entrenamiento físico intenso supone, como acabamos de ver, gastar una cantidad de nutrientes considerables, como son la glucosa y los aminoácidos, los cuales deben ser repuestos si queremos afrontar con garantías una nueva sesión en los días siguientes.

La tasa de síntesis de proteína muscular es uno de los principales indicadores de crecimiento muscular, de manera que a mayor síntesis, mayor anabolismo.

Los estudios realizados han llegado a la conclusión de que tras realizar un entrenamiento intenso no se produce un aumento significativo de la síntesis proteica. En el siguiente enlace se puede consultar uno de estos estudios, el cual compara los resultados obtenidos en algunos otros estudios realizados sobre este tema.

¿Qué sacamos en claro de este estudio comparativo? Que sí que existe un aumento de la síntesis proteica, pero que no existe una evidencia palpable de que el consumo de carbohidratos y proteína sea más efectivo cuando se realiza durante la ventana anabólica.

Es decir, que no vamos a perder nada por no tomar nutrientes en estos 30 minutos, pudiendo llegar a casa con calma y prepararnos una comida más elaborada que un batido de proteínas.

Otra idea equivocada de la ventana anabólica

Otra idea que se tiene (y que es cierta), es que el hecho de aportar carbohidratos al organismo detiene la degradación de aminoácidos musculares.

Este es el motivo de mezclar, por ejemplo, dextrosa o maltodextrina con la proteína en polvo, ya que de esta forma provocamos un pico de insulina que detiene dicha degradación proteica.

El organismo únicamente va a sintetizar proteína (y, por ende, construir músculo) cuando se de este balance hormonal en él,  es algo que tiene que ver directamente con la vía metabólica AMPK por una parte, y mTOR por otra.

Este es algo que sí que es cierto que ocurre en nuestro organismo, pero otros estudios han llegado a la conclusión de que si se sigue una buena alimentación de manera constante, la degradación de proteínas producida tras el entrenamiento no llega a tener valores significativos por los cuales deba preocuparse ningún deportista.

La excepción a este dato van a ser aquellos que practiquen el ayuno intermitente y entrenen en ayunas. En este caso la degradación de proteínas sí que será importante, siendo necesario realizar este aporte de nutrientes.

¿Cuándo hay que reponer el glucógeno?

La ventana anabólica busca aportar los nutrientes necesarios en el momento óptimo, y que según esta teoría es al finalizar el entrenamiento.

Dejando de lado esta teoría, los depósitos de glucógeno muscular se deben encontrar llenos antes de comenzar una sesión de entrenamiento, evitando así que se agoten a mitad de sesión afectando a nuestro rendimiento.

Este glucógeno es el responsable de la generación de la mayor parte del ATP generado durante la actividad física a través del proceso de glucólisis.

Lo que se debe tener en cuenta a la hora de reponer glucógeno es que nuestro organismo tenga tiempo suficiente de llenar los depósitos antes de la siguiente sesión, pero no es necesario que comencemos en esos famosos 30 minutos que nos propone la ventana anabólica.

Lo habitual el realizar un entrenamiento al día separado, aproximadamente, 24 horas. Es decir, entrenar un día a la semana por las tardes (o por las mañanas).

Dejando pasar este lapso de tiempo y comiendo adecuadamente, el glucógeno muscular quedará restituido sin tener que preocuparse de comer durante la ventana anabólica.

Cierto es que puede existir algún problema cuando, por ejemplo, se entrene un día a última hora, y el entreno del día siguiente se vaya a realizar a primera hora; aunque no será habitual que en esas dos sesiones se impliquen los mismos músculos.

En este estudio se llega a la conclusión de que la reposición de glucógeno es la misma habiendo consumido los carbohidratos durante la ventana anabólica, y 2 horas después, midiendo los niveles musculares a las 8 y a las 24 horas siguientes al entrenamiento.

Caso diferente será cuando se realicen varios entrenamientos al día, y sí que se deba reponer el glucógeno lo antes posible.

Nutrición peri-entrenamiento en lugar de ventana anabólica

Una vez aclarados los conceptos que han llevado a mantener esa idea de a existencia de la ventana anabólica, resulta más adecuado referirse a esta idea como nutrición peri-entrenamiento; es decir, aquella que se sitúa en los momentos anteriores y posteriores al entrenamiento.

Ambos momentos van a ser importantes por:

• La necesidad de reponer glucógeno gastado durante el entrenamiento.
• Aportar la cantidad de aminoácidos necesarios para la recuperación de las fibras y para la creación de nuevas.

Los aminoácidos son un tipo de nutrientes que no puede ser obtenido a partir de las grasas o de los carbohidratos, por lo que su aporte es esencial y se debe realizar en cada ingesta que hagamos a lo largo del día.

Tan importarte es la comida de antes del entrenamiento, como la realizada después, por el simple hecho de tener que aportar la materia prima a nuestro cuerpo para que pueda rendir a un adecuado nivel deportivo, atendiendo a tiempos, pero sin estar tan limitados como nos propone la idea de la ventana anabólica.

Es más, este estudio llegó a la conclusión de que la ingesta de aminoácidos antes del entrenamiento provoca una mayor disponibilidad en el organismo que una ingesta después de haber entrenado.

También, el efecto anabólico de una comida rica en proteína se extiende hasta unas 4-6 horas después de la misma, por lo que en un principio no debería existir problema alguno al retrasar la ingesta nutricional una vez finalizado el entrenamiento.

Conclusiones acerca de la ventana anabólica de después de entrenar

Después de conocer los resultados de los diferentes estudios, se puede ver que no existe una evidencia palpable de que ingerir los carbohidratos y las proteínas durante los 30 minutos post entreno que supone la ventana anabólica ofrezca mejores resultados.

Es más, tampoco existen evidencias de que un batido de proteínas tenga más efecto cuando se toma nada más entrenar, que un par de horas después.

Evidentemente, esto no impide que nos tomemos el batido de proteína al terminar junto a cualquier otro carbohidrato o suplemento deportivo post entreno, ya que es una forma muy cómoda y práctica de aportar nutrientes a nuestro organismo.

Únicamente en el caso de haber entrenado en ayunas va a ser necesario aportar, cuanto antes, estos nutrientes una vez hemos terminado la sesión para promover ese cambio de estado catabólico a estado anabólico.

En definitiva, ¿va a ocurrir algo por seguir aprovechando la ventana anabólica? No, ni para bien ni para mal. ¿Debemos preocuparnos si un día no nos tomamos el batido dentro de este tiempo? Tampoco, ya que no va a ocurrir absolutamente nada, a no ser que nos encontremos en período de ayuno.

Después de conocer todos estos datos ya podemos ser un poco “más felices” después de entrenar, sin tener que pensar en que si no tomamos nuestro batido de proteína habremos tirado ese día a la basura, ya que una idea equivocada podría haber estado lastrándonos mentalmente e impidiendo que nos esforcemos al máximo.