Beneficios del ejercicio físico en la tercera edad

Para las personas de la tercera edad, el ejercicio físico aporta una serie de beneficios que es necesario conocer para ser conscientes de la importancia que va a tener la actividad física en este sector de la población.

Una vez se alcanza esta etapa de la vida, muchas personas pasan a un estilo de vida más sedentario, muchas veces propiciado por la aparición de diferentes dolencias o problemas de salud.

Sin embargo, la inactividad y el sedentarismo son dos de los peores enemigos durante la etapa de la tercera edad, ya que favorecen la aparición de otros problemas, o agravan otros ya existentes y que son habituales en las personas mayores.

Actualmente, la esperanza de vida en España es, según datos del INE, de 81 años para los hombres y de 86 años para las mujeres; lo cual supone un período de años muy amplio desde que se alcanza la tercera edad.

El cambio de mentalidad en la sociedad hacia estilos de vida más saludables hace que las personas de la tercera edad se animen a realizar ejercicio físico, algo que debe ser aprovechado por los entrenadores personales.

No olvidemos que estas personas pueden suponer un nicho importante de mercado para estos profesionales y, por lo tanto, deben conocer las pautas de entrenamiento específicas para ellos.

Por estos, y otros motivos, es importante conocer los beneficios del ejercicio en la tercera edad, para que de esta forma se pueda contar con un estado de vida saludable durante estos años tan importantes libres de cargas laborales y familiares.

¿Por qué es importante el deporte en la tercera edad?

Nuestro cuerpo se encuentra en un proceso constante de envejecimiento desde el momento en que nacemos.

Desde el nacimiento hasta alcanzar la edad adulta, el organismo evoluciona de manera que aumenta sus capacidades (mejora de la fuerza, de la musculatura, de la capacidad cardiorrespiratoria…)

Sin embargo, llega un momento en el cual, en lugar de avanzar y mejorar, el organismo empieza a deteriorarse y a perder facultades, a producir menos cantidad de hormonas, a perder agilidad, reflejos y movilidad articular…

Esto es algo inevitable y totalmente natural, sin embargo, el hecho de realizar ejercicio en la tercera edad va a permitir que muchos de estos procesos se ralenticen, permitiendo contar con una mejor calidad de vida.

Procesos degenerativos propios de la tercera edad

Vamos a ver, de manera resumida, cuáles son estos procesos degenerativos y de que forma la actividad física puede ayudar a ralentizarlos en una persona de la tercera edad.

Pérdida de la capacidad cardiorrespiratoria

El envejecimiento afecta a todas las zonas del organismo, y ello supone que todos aquellos elementos implicados en el transporte de oxígeno hasta las células se van a ir deteriorando poco a poco.

Como consecuencia de ello, la capacidad aeróbica máxima (VO2máx) se va a ver reducida. De manera general, el VO2máx se reduce un 1% anual entre los 25 y los 65 años de edad.

Esto quiere decir que una persona de 60 años va a tener más dificultades a la hora de realizar un determinado esfuerzo que otra de 28.

Por otra parte, también se produce una reducción del gasto cardíaco máximo de un 1% anual entre los 35 y los 65 años, y que contribuye notablemente a la disminución de la potencia aeróbica [1].

Tampoco debemos olvidar que la frecuencia cardiaca máxima se reduce con la edad, y que esta reducción es de 1 ppm al año.

También se observa un aumento de la tensión arterial, tanto en reposo como al realizar ejercicio; lo que va a aumentar el gasto cardíaco y las necesidades de oxígeno.

Los músculos respiratorios se van a debilitar, va a aumentar la rigidez de la pared torácica, y las vías aéreas más pequeñas se van a cerrar. La consecuencia de todo ello es la aparición de una fatiga precoz cuando se realiza ejercicio de cierta intensidad.

A todo esto, se le debe sumar la probabilidad de padecer algún tipo de insuficiencia cardíaca o arterial, algo frecuente en estas edades. Esto hará que la capacidad aeróbica sea aún más reducida.

Reducción de la fuerza muscular

Conforme nos vamos acercando a la tercera edad, nuestras fibras musculares sufren cambios que harán que el músculo pierda parte de su capacidad de trabajo.

Este cambio es muy notable en las fibras musculares de tipo II, las cuales sufren una reducción de entre el 25 y el 50% en su tamaño y en sus células. Estas fibras se encuentran en gran cantidad en la espalda y en los muslos.

Esta reducción de fibras tipo II en tronco y miembros inferiores se ve favorecida ante la inactividad y la falta de ejercicio físico.

Esta va a ser una de las causas de la pérdida de fuerza muscular, la cual disminuye un tercio aproximadamente entre los 50 y los 70 años.

Otro factor no menos importante es la pérdida de masa mineral ósea, la cual alcanza el máximo a los 25 años, y permanece más o menos estable hasta los 50, momento en el cual empieza a disminuir, y que se produce de manera muy notable en las mujeres que han pasado la menopausia.

Por ello es importante seguir una dieta equilibrada, en la cual se asegure un suministro adecuado de calcio para los huesos.

Reducción de la flexibilidad

Conforme envejecemos vamos perdiendo amplitud de nuestros movimientos articulares. Esta reducción es muy notable en la columna vertebral, la cual ve limitada su extensión a casi la mitad entre los 20 y los 70 años.

En cuanto a la flexibilidad muscular, la pérdida es más notable en los miembros inferiores que en los superiores. Por ejemplo, los isquiotibiales pierden un 14% de su flexibilidad cada 10 años [2].

Otros elementos que van a empezar a volverse más rígidos con la llegada de la tercera edad son los tendones, ligamentos, cápsulas articulares y fascias; lo cual va a contribuir a limitar los movimientos.

De manera general, la flexibilidad disminuye entre un 20 y un 50% entre los 30 y los 70 años, y es algo que va a afectar a las acciones cotidianas del día a día, y que aumenta las posibilidades de sufrir una caída.

Beneficios del ejercicio en personas de la tercera edad

Hasta ahora hemos visto algunas de las cosas que ocurren en el organismo humano conforme envejecemos. Se trata, como hemos dicho, de procesos normales y naturales.

Sin embargo, el hecho de permanecer inactivos va a ser como dejar la puerta abierta a que estos procesos tengan lugar libremente y a una velocidad elevada.

Realizar ejercicio físico en la tercera edad va a suponer hacer frente a estos procesos y, con ello, disfruta de una mejor calidad de vida y contar con mayor capacidad de autosuficiencia para las acciones del día a día.

Los beneficios del ejercicio en la tercera edad, van a estar relacionados con las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento que se van a producir como consecuencia de realizar una actividad física de manera regular. Estas adaptaciones son las siguientes:

Mejora de la capacidad funcional aeróbica

Realizar ejercicio en la tercera edad mejora la capacidad de extraer el oxígeno de la sangre y la capacidad oxidativa de las mitocondrias.

Diferentes estudios [3] han comprobado como las personas mayores pueden mejorar su VO2máx de manera notable siguiendo planes de entrenamiento de entre 6 y 12 meses.

Por lo tanto, la actividad física regular puede retrasar el momento en el cual una persona anciana se vuelve dependiente.

Para que se produzcan estos beneficios en las personas de la tercera edad, basta con entrenar a una intensidad de entre el 40 y el 60% de la FCmáx, aunque es cierto que los entrenamientos alrededor del 70% de la FCmáx producen mayores adaptaciones.

Estos entrenamientos también permiten aumentar el tamaño de los depósitos de glucógeno musculares.

Otras adaptaciones que se producen son el aumento del volumen sistólico máximo y del gasto cardíaco [4]. Esto supone un incremento del volumen del ventrículo izquierdo al final de la diástole, un aumento de la fracción de eyección, y una mejora de la contractilidad cardíaca.

Mantener un estilo de vida activo desde la juventud va a permitir que, una vez llegada la tercera edad, se produzca un descenso menor del VO2máx.

Por otra parte, el entrenamiento aeróbico de moderada a elevada intensidad permite frenar el deterioro funcional respiratorio en reposo [3]. Esto hará que la capacidad respiratoria se mantenga en buen estado durante más años.

Al igual que ocurre en jóvenes, en las personas de la tercera edad se va a producir un aumento del volumen sanguíneo como consecuencia de las adaptaciones al ejercicio físico regular, así como una mejora de la elasticidad vascular; lo cual va a mejorar la capacidad cardiaca [5].

Mejora de la fuerza muscular

Otro de los beneficios del ejercicio en la tercera edad es la mejora de la fuerza de los músculos.

Los entrenamientos propios de fuerza y de larga duración son capaces de generar un aumento de la fuerza y de la sección muscular [6].

Es decir, que seguir realizando trabajos de gimnasio una vez se llega a la tercera edad, o iniciar este tipo de entrenamientos en esta etapa, va a suponer una mejora funcional y estética.

Entrenar fuerza en la tercera edad produce una mejora del equilibrio de nitrógeno y de la absorción de proteínas [7].

Esto nos lleva a que, siguiendo una buena alimentación y teniendo en cuenta ciertos aspectos de la nutrición deportiva, los entrenamientos de fuerzan ayudan a minimizar la pérdida de masa muscular en personas mayores.

Mejora de la capacidad funcional

Ya hemos comentado que todo el mundo envejece, y ello conlleva una serie de cambios relacionados con la degradación de ciertos elementos del cuerpo, como órganos, músculos y articulaciones.

Estos procesos tienen vía libre cuando se sigue un estilo de vida sedentario, y llegará un momento el cual sus efectos influyen de manera importante en cualquier acción que llevemos a cabo en nuestro día a día.

Los entrenamientos de resistencia aeróbica mejoran la capacidad aeróbica, y los entrenamientos de fuerza mejoran el tamaño del músculo y la capacidad de reclutamiento de fibras; algo que va a influir directamente en la capacidad funcional de la persona.

Por otra parte, realizar ejercicio en la tercera edad mejora la capacidad de reacción, la capacidad motora, evita la sarcopenia (pérdida de masa de músculo esquelético durante el envejecimiento), y reduce el déficit funcional asociado a la edad [8].

Todo esto nos lleva a que una persona mayor y activa presenta un menor riesgo de caída, de lesiones y de fracturas, mejor postura, y suelen tener menores dolencias relacionadas con articulaciones.

Evita la pérdida de masa mineral ósea

Conforme vamos envejeciendo a partir de los 30-35 años, en el organismo se va produciendo una pérdida gradual de masa mineral ósea.

Esta pérdida es mayor en mujeres que han atravesado la menopausia, y es especialmente notable en personas que padecen osteoporosis.

Está demostrado que las actividades que suponen cierto impacto como trotar, correr, saltar a la cuerda… generan adaptaciones en el sistema óseo, de manera que este minimiza las pérdidas de masa mineral ósea [9].

Se trata de actividades adecuadas para todas aquellas personas mayores que no presenten ningún problema a la hora de poder realizarlas.

El ejercicio físico es, por lo tanto, uno de los mejores preventivos frente a roturas de huesos, y algo muy indicado para mujeres de más de 50 años o personas con riesgo de desarrollar osteoporosis.

Previene la aparición de enfermedades cardiovasculares

Las enfermedades cardiovasculares son unas de las más frecuentes en la población occidental. Colesterol elevado, hipertensión, riesgo de infarto, arterioesclerosis… son algunas de estas enfermedades que pueden condicionar la vida de una persona.

Realizar ejercicio físico permite incrementar los niveles de colesterol HDL, mejorando el perfil lipídico en la sangre; reducir la tensión arterial de manera notable si se sigue una alimentación adecuada, y reducir el riesgo de padecer un infarto o cualquier otro problema cardíaco.

Ayuda a mantener un buen aspecto físico

Un beneficio importante del ejercicio en la tercera edad es que va a permitir a las personas mayores contar con buen físico durante más años.

Actualmente otro de los problemas crecientes en las sociedades desarrolladas es la obesidad y el sobrepeso. Llegada la tercera edad, muchas personas se vuelven sedentarias, lo que supone comenzar a ganar peso de manera notable.

Esto puede llevar al desarrollo de problemas como la diabetes de tipo II, la cual llevará a desarrollar otros problemas anteriormente mencionados.

Realizar ejercicio físico en la tercera edad, y seguir una buena alimentación, va a evitar acumular kilos de más, además de contar con un cuerpo mucho más definido y trabajado que las personas sedentarias de la misma edad.

Por lo tanto, a modo de resumen, nos encontramos con que los beneficios del ejercicio físico en la tercera edad son:

• La prevención de enfermedades cardiovasculares.
• La prevención de la diabetes tipo II.
• La mejora de la respuesta a la glucosa y a la insulina.
• La mejora de los valores de la tensión arterial en personas hipertensas.
• La mejora del perfil lipídico de la sangre.
• La reducción de la grasa corporal.
• El aumento de la masa mineral ósea.
• El aumento de la masa muscular.
• La reducción del riesgo de caída.
• Una mejora de la calidad de vida en general.
• La mejora de la salud mental, al mantener activo al cerebro.
• La mejora del estado de ánimo y la reducción de probabilidad de entrar en depresión.

¿Cuándo Empieza la Tercera Edad?

Tercera edad es un término ampliamente usado, pero tal vez no bien acotado.

Se suele emplear para etiquetar o referirnos a aquellas personas de edad avanzada y pelo blanco, pero... ¿cuál es la diferencia entre la 2ª y la 3ª edad?

En el ámbito deportivo que nos ocupa, es conocido por todos la necesidad de crear algunas adaptaciones especiales en gente de la tercera edad, para evitar riesgos y favorecer su calidad de vida y salud, como ya hemos podido comprobar.

Pero exactamente ¿qué define esa línea? La edad no parece una referencia adecuada, ya que categorizar a todos los mayores de 65 años como un grupo de riesgo a nivel deportivo, englobado en la 3ª edad, ya no es válido en la sociedad actual.

En internet e incluso e nuestro entorno podemos ver multitud de casos de personas de esta misma edad o mayores que tienen una envidiable forma física, activos y carentes de medicación, con plena autonomía física, social y personal.

Por lo tanto, los parámetros que nos permiten definir a este grupo heterogéneo cronológicamente pueden venir dados por los siguientes aspectos:

• Pérdida de fuerza manifiesta.
• Debido a la pérdida de fuerza, pérdida de amplitud articular; es decir, limitación del ROM.
• Rigidez generalizada.
• Descenso acusado de los sentidos (oído, vista, tacto).
• Disminución de eficiencia prociopioceptiva (posibilidad de caídas).
• Pérdida masa muscular.
• Incremento masa grasa.
• Capacidades neurofisiológicas mermadas.
• Socialización restringida (poco contacto social).
• Baja autoestima.
• Suma de patologías (diabetes, hipertensión...)
• Amplia dependencia de la medicación.
• Carácter arisco.

Cuando una persona suma todos o gran parte de estos factores, podemos decir que pertenece a este grupo de población especial que requiere adaptaciones necesarias para transformar los ejercicios y las actividades en seguras y efectivas.

Desgraciadamente, el sedentarismo actual unido a la mala alimentación y el estrés de vida, nos muestra como personas a partir de los 50 años ya podrían reunir innumerables factores de los anteriormente enumerados.

Objetivos del ejercicio en la tercera edad

Una vez tenemos definido el perfil tercera edad, hemos de proceder de forma especial y ser capaces de crear sesiones de actividad física que nos permita aportar:

• Mejora de la fuerza. Incluso de fuerza máxima.
• Mejora de higiene postural y amplitud articular.
• Funcionalizar los ejercicios para mejorar el día a día.
• Aumento de la socialización (se pueden realizar las sesiones en pequeños grupos o lugares con más practicantes).
• Se debería personalizar lo máximo posible para atender las necesidades particulares de cada individuo.
• Propuesta de ejercicios en formato juego integrando todas las capacidades necesarias.
• Calentamientos más largos para prevenir molestias.
• Evaluación permanente de la técnica y la evolución de los programas
• Crear retos asequibles pero motivadores a medio y largo plazo.
• Uso de materiales diversos que impliquen aprendizajes continuos y una buena implicación cognitiva.
• Prestar atención a todas las cualidades y capacidades descritas anteriormente.
• Devolver la independencia física y funcional.

Ejercicios para la tercera edad

Vamos a ver ejemplos de ejercicios que se pueden aplicar a una persona de la tercera edad, algo que forma parte de cualquier formación específica para el trabajo con este grupo de población, y que actualmente tiene muy buena acogida.

Un programa completo de actividades para personas mayores debe incluir, lógicamente, una serie de actividades.

Las actividades propuestas para la tercera edad tendrán un abanico extenso de posibilidades que existen dentro del marco de la actividad física y la salud.

La extensa relación permitirá ofrecer un macrociclo repleto de diversos y atractivos microciclos compuestos por los siguientes grupos.

Actividades básicas y gimnásticas

El objetivo es conseguir un acondicionamiento físico general. Se trabajará con movimientos globales de grandes grupos musculares.

Dentro de este grupo se engloba la marcha, los desplazamientos, la carrera suave, gimnasia de mantenimiento, gimnasias suaves, y el trabajo en sala sin y con aparatos.

Algunos ejemplos de actividades que implican el trabajo de las cualidades gimnásticas serían actividades tales como:

• Caminar a buen ritmo.
• Avanzar hacia delante con pasos largos o zancadas.
• Andar desordenadamente sin chocar
• Caminar entre líneas sinuosas
• En parejas, caminando uno al lado del otro
• Caminar hacia atrás
• Caminar lateralmente
• Combinación de pasos de marcha a caminar lateral
• Combinación de pasos en distintas direcciones
• Combinación del caminar con formas variadas de paso
• Movilidad articular y estiramiento muscular

A nivel articular, en la tercera edad no se pretende aumentar el grado de flexibilidad, sino realizar una buena gimnasia de las articulaciones y mantener un nivel de amplitud natural de movimiento.

Trabajo muscular para tercera edad

A nivel muscular se debe ser más analítico. Dentro del abanico de posibilidades destacaremos el trabajo de las articulaciones más importantes de nuestra anatomía, como los nudillos, la muñeca y las articulaciones del codo, brazo, hombros, pie y rodilla, cadera, y un reforzamiento muscular generalizado.

El objetivo no debe ser el desarrollo de la fuerza, sino un trabajo general que engloba también la fuerza-resistencia. Los objetivos deben ser:

• Flexionar y estirar la parte superior del cuerpo.
• Extensión lateral de la parte superior del cuerpo.
• Estiramiento de la parte superior del cuerpo.
• Movimiento de giro de cadera.
• Flexión de la parte superior del cuerpo.
• Trabajo de los músculos del abdomen.
• Trabajo de columna vertebral desde el cuello hasta la zona lumbar.
• Métodos de entrenamiento de fuerza dinámica y entrenamiento de fuerza estática.
• Coordinación general y segmentaria.

Desarrollo de capacidades en la tercera edad

Es importante trabajar con el cuerpo para la construcción de un esquema corporal, pero también se debe utilizar material muy diverso que ofrece muchas posibilidades y experiencias nuevas.

Es preferible empezar por las conductas motrices de base y después pasar a las perceptivo-motrices (psicomotricidad)

• Equilibrio
• Destreza y habilidad
• Psicomotricidad
• Corrección y ajuste postural

Esto implica educación y toma de conciencia de la postura. El trabajo se centrará básicamente en la columna, cintura escapular y cintura pélvica. Se relaciona con la gimnasia suave, relajación, equilibrio...

Educación de la respiración en la tercera edad

Se pretende aumentar la capacidad respiratoria, mejorar la oxigenación sanguínea y la relajación física y psíquica. Cada persona mayor debe controlar su propio ritmo. Se debe contemplar durante toda la sesión y sobre todo tras ejercicios de cierta intensidad.

Relajación y juegos en la tercera edad

La relajación, además de liberar el estrés y favorecer la disminución de la tensión muscular, también actuará para ayudar al conocimiento del propio cuerpo.

En cuanto a los juegos, sin olvidar su objetivo lúdico, nos pueden permitir desarrollar diversas cualidades de una forma más espontánea, autónoma y menos dirigidas.

Se puede trabajar la capacidad de comunicación, la atención, la concentración, la memoria, la velocidad de reacción segmentaria...

Con todo esto, ya conocemos un poco mejor la importancia del trabajo físico y el entrenamiento en personas de la tercera edad, y su utilidad para un entrenador personal, el cual puede llegar a especializarse en este sector poblacional ampliando así su capacidad de trabajo.

Referencias

• [1] Holloszy JO. Cellular adaptations to endurance exercise: master athletes. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2001.
• [2] Nigg BM, Fischer V, Allinger TL, Ronsky JR, Engsberg JR. Range of motion of the foot as a function of age. Foot and Ankle. 1992.
• [3] Pollock ML et al. Twenty year follow up of aerobic power and body composition of older track athletes. 1997.
• [4] Ehsani AA, Ogawa T. Exercise training improves left ventricular systolic function in older men. Circulation. 1991.
• [5] Carroll J, Convertino V. Effect of training on blood volumen and plasma hormone concentration in the elderly. Med Sci Sports Exerc. 1995.
• [6] Frontera W, Meredith C. Strenght conditioning in older men. 1988.
• [7] Frontera W, Meredith C. Body composition in elderly men: effect of dietary modification during strenght training. 1992.
• [8] Spila C, Vitasalo J. Muscle strenght in male athletes aged 70-81 yr and a population sample. 1991.
• [9] Blumenthal JA, Emery CF. Cardiovascular and behavioral effects of aerobic exercise training in healthy older men and women. 1989.