El tiempo de descanso en el entrenamiento es un factor que debemos controlar, ya que se trata de un elemento que forma parte de la planificación deportiva y, por ello, va a influir en el progreso y en el rendimiento de un deportista.
Cualquier entrenador personal, o profesional del entrenamiento, deberá saber manejar esta variable para lograr un progreso adecuado de sus clientes.
No va a ser raro encontrarnos con deportistas que no descansan lo suficiente ente sesiones de entrenamiento (o series de ejercicio), lo cual puede llegar a derivar en una situación de sobreentrenamiento, con todos los efectos negativos que ello conlleva.
En este artículo vamos a ver la importancia del descanso al entrenar, tanto en un entrenamiento con pesas, como en cualquier otro deporte, y cuál va a ser este tiempo de descanso necesario en el entrenamiento.
Definición de descanso en el entrenamiento
El descanso en el entrenamiento es una parte de gran importancia, ya que es en este intervalo de tiempo cuando el organismo va a gestionar el desgaste sufrido durante el ejercicio reparando los músculos, reponiendo nutrientes, y llevando todos los procesos metabólicos a un estado de normalidad.
Todo esto que se produce durante el descanso tras un entrenamiento, va a ser necesario, por ejemplo, para prevenir futuras lesiones. En el ejercicio los músculos sufren microrroturas en sus fibras que se van a recuperan con el descanso.
Es por ello que con el descanso entre cada entrenamiento se consigue no sobrecargar a la musculatura a causa de un exceso de ejercicio, y que debido a ello tarde en recuperarse impidiendo poder volver al entrenamiento en un estado físico adecuado y con mucha más energía.
Por otra parte, cuando hablamos de descanso en el entrenamiento podemos referirnos a dos situaciones diferentes:
- Por una parte, al tiempo de descanso entre series de ejercicio, y que nos vamos a encontrar en el caso del entrenamiento de pesas
- Por otra, al número de días que dejamos descansar al músculo hasta que lo volvemos a entrenar. Esto es aplicable tanto a un entrenamiento de pesas como a sesiones de ciclismo, running...
¿Por qué es importante el descanso al entrenar?
El descanso es parte del entrenamiento, tanto si hablamos de un descanso entre series en una sesión de musculación, como si nos referimos a los días de descanso entre sesiones de entrenamiento.
Algunos de los errores más comunes que se cometen en los gimnasios son, por un lado, dejar pasar un tiempo excesivo entre cada serie de un mismo ejercicio.
Seguro que todos hemos visto alguna vez (o hemos sido nosotros mismos) a gente que entre serie y serie se pasa casi 5 minutos hablando con los compañeros. Realizando esto por costumbre difícilmente vamos a conseguir unos resultados óptimos.
Es necesario entrenar con intensidad para que el músculo responda, y esa respuesta del músculo será su crecimiento y fortalecimiento después de haber sido ejercitado.
Por otro lado, están los que entrenan casi a diario pecho-bíceps (o cualquier otro grupo muscular), o salen los 7 días de la semana a correr a ritmos elevados.
Cada músculo tiene un tiempo distinto de recuperación, y respetar este tiempo es fundamental, ya que de lo contrario lo estaremos desgastando y sobreentrenando, algo que nos traerá problemas con el paso del tiempo.
Descanso entre series en el entrenamiento de pesas
Vamos a empezar hablando del descanso entre series en el entrenamiento de pesas, y de esta forma iremos viendo los tiempos de descanso de menor duración (entre series) a mayor duración (entre sesiones de entrenamiento).
Dependiendo del tipo de entrenamiento que estemos realizando este tiempo va a variar, ya que no es lo mismo entrenar hipertrofia que entrenar fuerza.
Por lo general, el tiempo de descanso va a ser inversamente proporcional a número de repeticiones que realicemos, es decir, a menor número de repeticiones mayor tiempo de descanso entre series, siempre entendiendo que entrenamos con el peso adecuado para realizar el número de repeticiones estipulado.
Con el tiempo de descanso lo que pretendemos es oxigenar el músculo para que obtenga la energía necesaria y que pueda rendir en la siguiente serie.
¿Existe un tiempo de descanso estándar válido para todos? No. Generalmente se habla de descansar 1 minuto entre series, sin embargo, este tiempo no tiene por qué ser adecuado para todos los entrenamientos de hipertrofia.
El tiempo de descanso entre series será aquel que permita afrontar con garantías la siguiente serie, de forma que, si tenemos estipulado realizar 8 repeticiones quedando cerca del fallo, pero sin llegar al mismo, deberemos descansar ese tiempo que nos permita realizar este trabajo.
Es probable que, en el caso del ejemplo, descansando 1 minuto lleguemos a esas 8 repeticiones, pero siento la octava la que nos hace llegar al fallo. Por lo tanto, en este caso, el descanso ha sido insuficiente y hemos aplicado una intensidad excesiva a la estipulada.
En conclusión, es tan válido un tiempo de descanso entre series de 1 minuto como de 2, o 3, siempre y cuando nos permita realizar la siguiente serie a la intensidad que se nos ha indicado.
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Días de descanso en el entrenamiento con pesas
Seguimos con el descanso en los entrenamientos de pesas, y en este caso nos vamos a centrar en los días que debemos dejar descansar un músculo hasta que lo volvamos a entrenar.
Este tiempo de descanso entre sesiones va a depender del músculo que hayamos trabajado. Salvo casos particulares, no existe problema en entrenar 5 días seguidos, si tenemos en cuenta no ejercitar el mismo grupo muscular 2 días consecutivos.
En general, para músculos grandes el tiempo de descanso óptimo es de 72 horas, y para los músculos pequeños es de 48.
Ante cualquier variación de este tiempo siempre será preferible el exceso al defecto, es decir, dejar pasar un día más sin entrenar el grupo muscular, que hacerlo un día antes.
Este tiempo de descanso entre entrenamientos es fundamental para que el músculo recupere las fibras y aproveche los nutrientes que ingerimos.
El músculo crece mientras le damos descanso tras haberlo estimulado y ejercitado en el gimnasio, de ahí la importancia de respetar este tiempo.
Esto tiene relación con el apartado anterior referente al descanso entre series, ya que, si hemos entrenado con la suficiente intensidad controlando los tiempos de descanso, la respuesta del músculo mientras descansa será mayor.
Deberemos tener en cuenta que un tiempo de sueño adecuado también va a ayudar a que este proceso sea todo lo más efectivo posible.
8 horas de sueño si nuestras obligaciones nos lo permiten es un tiempo recomendable.
De esta forma podemos entrenar a diario si queremos, pero respetando estos tiempos de descanso de los grupos musculares. En caso de no hacerlo estaremos sobreentrenado y nuestra progresión no será todo lo buena que podría ser, aumentando el riesgo de lesión.
El caso particular del descanso activo
El descanso activo consiste en realizar, durante la jornada de descanso, una actividad física. En ella se verán implicados los grupos musculares ejercitados durante el anterior entrenamiento.
La clave reside en que esta actividad se va a desarrollar a una intensidad muy baja, evitando alcanzar un determinado número de pulsaciones e impidiendo que los músculos se vean sometidos a grandes esfuerzos.
Esto es algo que se suele realizar con frecuencia en la planificación del entrenamiento en deportes como el ciclismo, la carrera o la natación.
Por lo general, en el descanso activo deberemos mantenernos siempre por debajo del 50 – 60% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, evitando los cambios de ritmo.
Lo aconsejable es que esta sesión dure entre 30 y 60 minutos, pudiendo variar en función de las particularidades de cada uno.
Si quieres saber más sobre el descanso activo, te invitamos a leer este artículo de nuestro blog, y a ver el vídeo que te ofrecemos a continuación.
¿Cómo influye el descanso en el entrenamiento?
El descanso entre cada entrenamiento influye en la calidad a la hora de ejercitarnos, haciendo que podamos rendir al nivel esperado, y que además no contemos con un riesgo de lesión más elevado.
Cuando un atleta se encuentra en un estado de descanso adecuado, va a poder centrarse al máximo en el tiempo que dura su entrenamiento, de forma que se optimizan los tiempos.
En el caso de que un atleta no se encuentre en buena forma a causa de un descaso insuficiente, necesitará mayor tiempo para recorrer una distancia, o deberá descansar más entre series en el caso de la musculación.
Podemos decir que es algo similar a lo que ocurre con nuestra vida diaria, tanto en el trabajo como en el estudio, concentrarnos en una o dos horas de trabajo intenso a veces es más eficaz que estar todo el día sin rendir apenas.
Errores relacionados con el descanso en el entrenamiento.
Los errores relacionados con el descanso en los entrenamientos son uno de los más habituales, especialmente entre deportistas principiantes.
El descanso es parte del entrenamiento, esto es algo que debe quedar marcado en todo deportista y entrenador, y se debe evitar la idea de que un día que no se entrena es un día perdido (siempre que se siga una planificación adecuada).
Esto es muy típico en nuestra sociedad, sobre todo en personas que están empezando a practicar deporte, como ir al gimnasio o salir a correr.
En este segundo caso son muchas las personas que sin salir ni hacer nada previamente, sale a correr dos veces al día porque busca adelgazar rápido, restringiendo la dieta y entrando en una dinámica poco adecuada, tanto para adelgazar como para mejorar físicamente.
El exceso de entrenamiento (o lo que es lo mismo, un descanso insuficiente), suele ser el principal error que se comete en relación al tema que nos ocupa.
En el extremo opuesto nos encontramos con las personas que descansan en exceso, tanto entre series de musculación como en días entre sesiones.
Descansar en exceso entre series va a llevar a que, si tenemos estipuladas las 8 repeticiones cerca del fallo de las que hemos hablado antes, podamos realizar esas 8 repeticiones, pero quedándonos muy lejos del fallo, lo cual no va a crear el estímulo necesario para que el músculo se adapte al entrenamiento.
Es decir, entrenaremos con poca intensidad.
Si hablamos de un exceso de días de descanso entre sesiones de entrenamiento, no dejaremos que se produzca el fenómeno de la supercompensación.
La supercompensación tiene que ver con la carga de trabajo que realizamos en un entrenamiento, y con la recuperación o tiempo de descanso posterior a este entrenamiento.
Es el efecto producido tras un entrenamiento de cierta intensidad, el cual nos dejará en unos valores físicos de energía inferiores a los que contábamos al inicio del mismo.
Si tras este desgaste realizamos una recuperación adecuada, nuestro nivel físico y nuestro rendimiento irán creciendo de manera paulatina a medida que vamos sumando entrenamientos y recuperaciones.
¿Cuándo va a ser adecuado realizar el siguiente entrenamiento? Durante la fase de supercompensación. Por lo general, esta fase alcanza su máximo entre las 24 y las 48 horas posteriores al entrenamiento.
Una vez transcurrido este máximo, se cuenta con un período comprendido entre 1 y 3 días para volver a realizar otro entrenamiento físico. Dejar pasar más días de descanso supondrá que el organismo no se adapte de manera adecuada.
¿Por qué debemos descansar correctamente entre entrenamientos?
Respetar el descanso en el entrenamiento no es solo importante a nivel físico, sino también a nivel emocional. Veamos que logramos al tener un buen descanso.
Nuestro organismo aprovecha el descanso para aumentar la producción de testosterona, hormona básica para el deportista.
Reduciremos el estrés y descansaremos la mente, dejando reposar ideas, pensamientos o preocupaciones.
Nuestros músculos se recuperan estando en reposo
El organismo recupera las dosis de energía y vitalidad, y por tanto nuestros entrenamientos y tareas del día a día serán de mayor calidad. Estar descansado es fundamental para el estado positivo de nuestra mente y para que mejore nuestro humor.
El sueño como parte del descanso entre entrenamientos
Es fundamental el descanso de, aproximadamente, 8 horas por la noche, y que estas horas sean consecutivas; es decir, no dormir 4 horas, permanecer 1 despiertos, y dormir otras 4 horas.
El hecho de practicar ejercicio físico es algo que ayuda a poder descansar mejor, siempre y cuando este ejercicio se realice durante la mañana o la tarde en lugar de por la noche.
Recordemos que nuestro organismo se activa al realizar una actividad física, y debido a ello nos costará un poco más dormir si acabamos de hacer deporte.
Por tanto, tener descansos es tan importante como alimentarnos o entrenar intensamente si queremos obtener una mejora del rendimiento.
Trastornos del sueño que afectan al descanso en el entrenamiento
Cuando existen esta clase de trastornos, se van a reflejar mucho a nivel físico y emocional, haciendo que una persona no rinda a ninguno de estos niveles.
Para evitar estos trastornos y conseguir un buen descanso es necesario lo siguiente:
- Realizar actividad física con regularidad.
- Establecer metas realistas y alcanzables en deportes como nadar, correr, ciclismo, fitness...
- No ejercitarnos de forma compulsiva, y siempre teniendo en cuenta los intervalos de descanso necesarios para no llevar el cuerpo a limites innecesarios.
- En personas principiantes, será recomendable contar con un entrenador personal que asesore sobre los descansos en el entrenamiento, y sobre la actividad más recomendable al tipo de organismo y objetivos.
