La rueda abdominal es un elemento que actualmente cuenta con una gran popularidad debido a los beneficios que es capaz de producir y a su facilidad de uso.
Los abdominales son un músculo que se puede trabajar de muy diferentes maneras; ya sea realizando los clásicos crunch, abdominales en vertical, abdominales hipopresivos, o con el elemento que vamos a tratar en este artículo: la rueda abdominal.
¿Qué es la rueda abdominal?
La rueda abdominal es un ejercicio mediante el cual se trabaja la musculatura abdominal de una forma no lesiva y muy efectiva, ya que implican el uso de una mayor cantidad de músculos accesorios a los abdominales y que deben actuar a modo de estabilizadores.
Cuando hablamos de rueda abdominal también nos podemos referir al elemento empleado para realizar este ejercicio, el cual consiste en una rueda de pequeño tamaño atravesada en su centro por un eje sobre el cual se coge para poder utilizarla.
Existen diferentes tipos de rueda abdominal en función del diámetro de la propia rueda, o de si cuentan con una sola rueda o con dos. Es frecuente referirse también a la rueda abdominal como Ab Wheel, su nombre en inglés; o rueda fitness abdominal.
¿Qué músculos trabaja la rueda abdominal?
Una de las ventajas de la rueda abdominal es el hecho de implicar un mayor número de músculos que con otro tipo de técnicas de trabajo abdominal. Estos músculos son:
- El recto abdominal
- Los oblicuos
- El deltoides anterior
- Tríceps
- Bíceps
- Dorsales
- Pectorales
- Recto femoral
- Flexores de la cadera
De entre este conjunto de músculos los relacionados con la zona abdominal son:
- Recto abdominal: se encuentra ubicado desde el pubis hasta la zona inferior de la caja torácica. Se trata de la parte frontal de la región abdominal en la cual se encuentran los famosos “cuadraditos”.
- Oblicuos: los oblicuos abdominales se encuentran ubicados en la zona lateral del torso, y marcan una línea desde la cadera hasta la zona del pecho.
El resto de músculos actuarán o bien de estabilizadores, o bien estarán implicados directamente en el movimiento.
¿Qué parte trabaja la rueda abdominal?
Esta es una pregunta frecuente que suele surgir a la hora de hablar de la rueda abdominal. Con este elemento la parte que más se ejercita es el recto abdominal, es decir, la zona frontal de nuestro vientre.
Aunque como hemos visto, los oblicuos también se ven implicados; pero la principal parte implicada va a ser la zona frontal de los abdominales.
Beneficios de la rueda abdominal
Utilizar correctamente la rueda abdominal va a reportar una serie de beneficios a aquellas personas que emplean este elemento de forma habitual. Entre ellos destacan:
Gran efectividad
Una de las ventajas de la rueda abdominal es la de realizar un ejercicio sumamente efectivo para trabajar la zona abdominal.
Ello se debe al tipo de movimiento realizado, el cual permite concentrar el esfuerzo en estos músculos; además de que el hecho de que intervengan muchos otros músculos implica un mayor gasto energético (mayor quema de calorías) que puede llegar a traducirse en un mayor consumo de grasa que facilitará que los abdominales salgan a relucir.
Mayor consumo calórico
Como acabamos de decir, al verse implicados una gran cantidad de músculos de todo el cuerpo la rueda abdominal permite generar un consumo de calorías bastante elevado. Cuanto más fuertes sean los abdominales más repeticiones se podrán realizar, pudiendo llegara realizar un ejercicio similar a una actividad aeróbica aunque con una duración menor.
Prevención de lesiones
Los abdominales son uno de los músculos que componen el core. Esta importante zona del cuerpo se encuentra situada en la región central del cuerpo, y realiza una importante función estabilizadora en la gran mayoría de los movimientos que realizamos al día.
Cuando el core está fortalecido los movimientos realizados resultan mucho más seguros y estables, lo cual reduce considerablemente el riesgo de lesión cuando se trabaja en el gimnasio, se monta en bicicleta o se sale a correr.
Además, trabajar el core con la rueda abdominal permitirá mejorar la postura corporal cuando estamos sentados o andando. Esta mala postura suele ser la causa, en muchas ocasiones la causa de muchos dolores de espalda y lumbares tan molestos.
¿Quieres trabajar como Entrenador Personal?
ENTRENADOR PERSONAL DE ALTO RENDIMIENTO
Curso ONLINE con diploma de VALIDEZ INTERNACIONAL
Aumenta la resistencia muscular
La rueda abdominal es un ejercicio que mantiene en tensión todos los músculos implicados a lo largo de toda la ejecución del movimiento. Esto va a permitir que su resistencia vaya aumentando conforme se va acumulando experiencia en este ejercicio.
Esta resistencia va ser útil en deportes como la escalada o el remo, donde se debe permanecer en tensión durante un tiempo bastante elevado.
Mejorar en otras actividades físicas
Ya hemos visto que los abdominales son unos músculos que intervienen en casi todos los movimientos que realizamos en el día a día (algo que tiene en cuenta el entrenamiento funcional); lo cual implica que también van a intervenir en una gran cantidad de deportes.
Contar con unos abdominales trabajados con la rueda abdominal va a permitir mejorar en casi cualquier otro deporte que se practique, como por ejemplo el fútbol o el tenis.
Mejora la coordinación
Al realizar la rueda abdominal se debe coordinar los movimientos del tronco y de las extremidades. Esto permite que se desarrolle la habilidad para coordinar los movimientos, la cual es de gran importancia para otros deportes.
Cómo usar la rueda abdominal
Saber cómo utilizar la rueda abdominal va a ser lo más importante si se quieren obtener los beneficios que son capaces de aportar este elemento. La forma adecuada de emplearla es la siguiente:
Paso 1
Se deben situar las manos en los ejes situados a cada lado de la rueda y cogerlos con firmeza. Se debe evitar doblar las muñecas, estas deben permanecer rectas en línea con los antebrazos.
Una vez cogida nos arrodillamos en el suelo y colocamos la rueda en el suelo a la altura de nuestra cara con los brazos extendidos. Va a ser conveniente hacerlo sobre una superficie que ofrezca un mínimo acolchado o, como mínimo, emplear una colchoneta debajo de las rodillas para evitar sufrir molestias.
Cuanto más se separen las rodillas, más estabilidad se tendrá. Conforme vayamos avanzando en nivel más podremos ir juntándolas.
Paso 2
Desplazamos de forma controlada la rueda hacia adelante (en dirección contraria a nuestras rodillas). Se debe mantener la espalda recta y alejar las manos. También se debe evitar llevar la pelvis hacia abajo, siendo lo correcto mantenerla algo elevada. Cuando lleguemos al final aguantaremos unos segundos.
En cualquier caso, en este tramo de máxima extensión dentro de la seguridad nunca se deberá llegar a tocar el suelo con el torso.
Y comentamos dentro de la seguridad ya que aunque seamos capaces de extendernos completamente, cuanto más estirados quedemos más difícil será volver a la posición de inicio, comprometiendo la seguridad de los hombros.
Paso 3
Una vez hemos llegado al punto máximo de estiramiento dentro de nuestras posibilidades y hayamos realizado una pequeña pausa deberemos volver a la posición inicial intentando no arquear la espalda. Durante esta fase deberemos mantener los abdominales en tensión y exhalar.
En este video te enseñamos un error que debes evitar, y un consejo que puedes tomar a la hora de realizar el ejercicio de la rueda abdominal:
Rueda abdominal para principiantes
La rueda abdominal es un ejercicio bastante exigente, por lo que aquellas personas que nunca han trabajado abdominales y, además tampoco cuentan con una base de trabajo muscular previa a nivel general es probable que tengan algún que otro problema a la hora de utilizar este elemento.
Para estas personas se recomienda empezar a realizar otro tipo de trabajos abdominales para poder ir fortaleciendo la zona, y una vez se cuente con una base aceptable empezar a utilizar la rueda abdominal.
Para aquellas personas que ya trabajen sus abdominales de manera frecuente puede existir alguna dificultad a la hora de realizar correctamente el movimiento, pero es algo que se deberá ir aprendiendo con el uso de este elemento.
Tipos de rueda abdominal
A la hora de usar o de comprar una rueda abdominal observaremos que existen diferentes tipos y diseño.
Por ejemplo, las que cuentan con dos ruedas (una ligeramente separada de la otra) tienen mejor estabilidad, por ello resultan más adecuadas para personas sin experiencia. Estas ruedas también permiten movimiento laterales, de forma que se pueden trabajar los oblicuos más cómoda y eficazmente.
Si aun así estas ruedas no sirven para poder ejecutar el ejercicio con seguridad, existen ruedas abdominales con 3 ruedas (valga la redundancia) dispuestas como en un triciclo, y con las cuales es imposible perder el equilibrio y así poder centrarse en la técnica.
El mango es otro elemento que influye a la hora de realizar el ejercicio. Lo importante es que sea cómodo y que ofrezca un agarre seguro para evitar contratiempos durante el ejercicio.
También existen diferentes diámetros de rueda abdominal. Por lo general, cuanto más grande sea mayor facilidad habrá para caer hacia los lados.
Errores al hacer rueda abdominal
Cuando se hace rueda abdominal es frecuente observar algunos errores recurrentes en muchas personas. Estos son:
Mala posición de la espalda
ya hemos comentado anteriormente que la forma correcta de colocar la espalda es manteniéndola recta. Por lo tanto se deben evitar arqueamientos excesivos, así como provocar una hiperlordosis muy marcada.
El arqueamiento se produce por una sobreactivación de la musculatura abdominal, y por un empuje demasiado fuerte de los brazos.
La hiperlordosis es consecuencia de una falta de activación de los músculos abdominales. Esto puede llegar a producir un daño en la columna vertebral, además de que esta postura compromete la estabilidad durante el ejercicio y puede también producir algún tipo de daño en los hombros.
Velocidad no adecuada
Es frecuente observar que muchas personas realizan la extensión a una velocidad muy rápida. Esto conlleva que se tenga que realizar una parada demasiado brusca, y que pueda provocar algún daño en los hombros.
La velocidad debe ser la adecuada para permitir controlar el movimiento y poder parar de una forma segura.
No realizar el rango adecuado de movimiento
Un recorrido demasiado largo puede llegar a lesionar los hombros. Se debe realizar un movimiento de flexión y extensión de la cadera; quedando los hombros y la columna vertebral en posición estable.
Una buena idea es utilizar una pared como tope del movimiento, hasta que se cuente con la suficiente práctica para poder realizarla sin su ayuda.
La rueda abdominal es un elemento excelente para trabajar los abdominales, pero como es visto resulta mucho más recomendable para personas que ya cuentan con cierto nivel, tanto de trabajo abdominal como en general.
En cualquier caso, cuando ya se cuente con el nivel suficiente para usarla adecuadamente nos resultará de mucha utilidad para llegar a lucir un six pack envidiable de una forma muy efectiva, ya que con ella se van a poder realizar muchos otros ejercicios más.
