El tiempo bajo tensión muscular, y el tempo del levantamiento son dos de los factores que poca gente tiene en cuenta a la hora de entrenar en el gimnasio.
Cuando hablamos de factores del entrenamiento deportivo, siempre solemos pensar en el volumen o en la frecuencia, olvidando en muchas ocasiones el tiempo bajo tensión o el tempo del movimiento o levantamiento.
Si queremos progresar de la mejor manera posible, o si somos entrenadores personales y queremos ofrecer un buen servicio, deberemos aprender que son estos dos factores, así como el efecto que va a tener en cuanto al desarrollo de la fuerza o de la hipertrofia.
¿Qué es el tiempo bajo tensión muscular?
El tiempo bajo tensión, o Time Under Tension (TUT), es el tiempo durante el cual las fibras musculares trabajadas se encuentran sometidas a una tensión, provocando así las microrroturas necesarias para que se produzca un aumento de masa muscular.
El tiempo bajo tensión va a depender de la velocidad con la cual vamos a realizar el ejercicio, de manera que a mayor velocidad, menor será este tiempo y a la inversa, cuanto menor sea la velocidad o tempo del movimiento o levantamiento, mayor será el tiempo bajo tensión.
Dependiendo del objetivo buscado (hipertrofia o aumento de la fuerza máxima), este tiempo será mayor o menor.
¿Qué es el tempo del levantamiento?
El tempo del levantamiento, o tempo del movimiento, es el tiempo que dura cada una de las fases que componen el movimiento realizado durante el ejercicio.
Estas fases van a ser 3:
- Movimiento concéntrico.
- Tiempo entre movimientos.
- Movimiento excéntrico.
Por lo general, el tempo del movimiento se expresa con 3 números, los cuales se corresponden con la duración en segundos de cada una de estas fases.
Así, un tempo 3/1/3 quiere decir que la fase concéntrica o de movimiento del peso dura 3 segundos; al finalizar esta fase se realiza una pausa isométrica de 1 segundo; y finalmente la fase excéntrica del ejercicio (aquella en la que el músculo no realiza esfuerzo para mover la carga) dura 3 segundos.
La fase excéntrica
La fase excéntrica es aquella en la cual “bajamos” el peso de manera controlada, dejando que se mueva a favor de la gravedad, de forma que los principales músculos implicados en el ejercicio se estiran.
Generalmente la fase excéntrica no suele captar la atención de los deportistas que ejercitan su cuerpo en las salas de musculación y, sin embargo, tiene cierta importancia a la hora de alcanzar un objetivo, ya que también forma parte del ejercicio a realizar.
A la fase excéntrica también se le conoce como fase negativa, ya que no se trata de una acción activa por parte del músculo.
Fase concéntrica
La fase concéntrica, o fase positiva, es aquella en la cual los músculos se contraen para poder mover la carga.
En este caso, el peso deberá desplazarse en contra de la gravedad, y debido a ello tenemos la sensación de que es la única fase del ejercicio en la cual se está realizando un trabajo aprovechable.
Pero en contra de lo que puede parecer debido a estas sensaciones, la fase concéntrica resulta menos eficiente a la hora de generar hipertrofia.
Tiempo bajo tensión para hipertrofia
Cuando se trata del desarrollo de la hipertrofia muscular (recordemos, hipertrofia es el aumento de masa muscular o creación de nuevas fibras), el tiempo bajo tensión cobra gran importancia.
Como ya hemos visto, tanto la fase excéntrica como la fase concéntrica van a ser importantes.
Para que se produzca la hipertrofia muscular va a ser necesario generar un estímulo en el cuerpo mediante el movimiento de cargas pesadas, pero este no va a ser el único factor que intervendrá.
El tiempo que nuestros músculos van a permanecer trabajando (tiempo bajo tensión) va a ser otro pilar importante a la hora de conseguir maximizar este estímulo.
Por lo general, en entrenamientos para hipertrofia este tiempo bajo tensión será:
- Mayor de 30 segundos.
- Menor de 60 segundos.
Por lo tanto, queda establecido un rango dentro del cual se debe tener en cuenta tanto el tiempo que nos cuesta realizar la fase concéntrica, como el tiempo que vamos a dedicar a la fase excéntrica, o lo que es lo mismo: el tempo del movimiento.
Y es que a partir de los 60 segundos empiezan a generarse mecanismos de inhibición muscular que harán que la fuerza de contracción vaya disminuyendo.
Tiempo bajo tensión en entrenamiento de fuerza
El tiempo bajo tensión en los entrenamientos de fuerza tiene una importancia menor, ya que las cargas a mover van a ser muy pesadas y difícilmente se va a poder controlar ese tiempo.
Durante el entrenamiento de fuerza se mueven cargas cercanas a 1RM, y en este caso se debe buscar llegar a mover ese peso.
La carga va a ser la que va a determinar el tiempo bajo tensión, por lo tanto, a la hora de hablar del tempo del movimiento en entrenamiento de fuerza tendremos que:
- La fase excéntrica debe ser controlada para poder llegar a iniciar el movimiento en la mejor posición posible.
- La fase concéntrica debe ser lo más rápida posible dentro de las posibilidades, es decir, conseguir la mayor aceleración.
Pese a esto, el tiempo bajo tensión recomendado para los entrenamientos de fuerza se sitúa entre los 5 y los 20 segundos.
¿Sólo importa el tiempo bajo tensión?
Ya hemos visto que para poder hipertrofiar los músculos va a ser necesario permanecer un TUT de entre 30 y 60 segundos.
Pero… ¿va a tener el mismo efecto realizar en ese rango de tiempo 25 repeticiones que 12? La diferencia en ambos casos va a ser, por un lado, la carga a mover; y por otro la velocidad de ejecución o tempo del movimiento.
En este estudio se sometió a dos grupos de atletas a un trabajo muscular de igual volumen que consistía en lo siguiente:
- Un grupo realizó un trabajo de sentadillas consistente en 3 series de 12 repeticiones moviendo el 70% de su 1RM.
- Otro grupo realizó un trabajo de sentadillas consistente en 6 series de 12 repeticiones moviendo el 35% de su 1RM.
Ambos grupos realizaron el mismo volumen de trabajo, intentando mover la carga lo más rápido posible.
- El tiempo total bajo tensión del grupo que trabajó con el 35% de su 1RM fue mayor (72 repeticiones frente a 36 realizadas por el otro grupo).
- Pese a esto, no se observaron diferencias significativas en los resultados obtenidos, a pesar de que el tiempo bajo tensión fue mayor.
- Sí que resulta más adecuado trabajar con cargas menos pesadas y a mayor velocidad si se quiere mejorar la potencia, ya que esta depende de la velocidad de ejecución.
Fase excéntrica lenta. ¿Es más efectiva?
El hecho de realizar la fase excéntrica con mayor o menor velocidad va a permitir ajustar el tiempo bajo tensión para una misma carga, además de marcar el tempo del movimiento.
Pero ¿hasta qué punto puede resultar esto efectivo?
Veamos este otro estudio, en el cual se sometió a un grupo de levantadores a dos esfuerzos máximos con diferente tempo de movimiento, variando el tiempo de sus fases excéntricas:
- 2/0/2
- 2/0/4
Esta primera fase sirvió para determinar su 1RM. Una vez establecido, se realizó días después una segunda prueba intentando realizar el máximo número de repeticiones posible (AMRAP) con el 75% del 1RM determinado.
En el caso de los 4 segundos de fase excéntrica no se pudo realizar el mismo número de repeticiones que en el caso de los 2 segundos.
En el caso de realizar una cadencia de 4 segundos se realizó un 10% menos de volumen de trabajo que en caso de los 2 segundos. Esto se debe a que movieron una carga menor, y a que se realizaron menos repeticiones.
El hecho de aumentar el tiempo de fase excéntrica puede llegar a comprometer el volumen y la intensidad del entrenamiento.
Para concluir este apartado, podemos ver este estudio en el cual se concluyó que repeticiones con una duración total mayor a los 10 segundos tuvo un efecto negativo de cara al desarrollo de la hipertrofia.
Por lo tanto, la cadencia de movimiento debe ser aquella lo suficientemente lenta pero que no llegue a comprometer el número de repeticiones a realizar y el peso a mover.
¿Entrenar solo series negativas con grandes cargas?
Durante la fase excéntrica se puede mover más peso que durante la fase concéntrica; algo que puede llevar a pensar en que si se entrena únicamente este tramo de los ejercicios con grandes cargas se podrá obtener mayores beneficios.
El entrenamiento de series negativas plantea una serie de inconvenientes:
- Se requiere, de manera obligatoria, la ayuda de otra persona.
- Ciertos ejercicios no resultan muy adecuados para poder trabajar con ayuda y con grandes cargas, por ejemplo las sentadillas o el peso muerto.
Entrenamos para conseguir un objetivo, y en el caso de los entrenamientos de series negativas con grandes cargas no existe evidencia científica de que produzcan beneficios notables respecto a un entrenamiento excéntrico tradicional ni a la hora de conseguir hipertrofiar, ni a la hora de conseguir aumentar la fuerza máxima.
De hecho, en este estudio podemos ver los resultados obtenido en relación a la hipertrofia, y los obtenidos en relación a la fuerza máxima.
Conclusiones respecto al tiempo bajo tensión muscular
El tiempo bajo tensión muscular es importante si se desea provocar la hipertrofia, pero ello no quiere decir que se deban realizar los ejercicios con mayor lentitud de manera intencionada.
Se debe buscar ese equilibrio entre tiempo bajo tensión y velocidad de ejecución ajustando el peso a mover, de forma que la magnitud de la tensión se a la adecuada para generar el estímulo de la hipertrofia.
La fase excéntrica o negativa también es importante, pero tampoco se debe alargar intencionadamente buscando obtener ciertos beneficios.
Esta debe trascurrir a una velocidad en la cual tengamos la carga controlada en todo momento, realizando nuestros músculos una acción, y evitando que sea el peso el que nos domine.
Únicamente dejaremos de prestar tanta atención a la fase excéntrica si nos estamos centrando en mejorar el desarrollo de la fuerza en levantamientos como el peso muerto, y únicamente durante ciertos periodos del entrenamiento, nunca por costumbre.
En resumen, se debe realizar una fase concéntrica potente, y una fase excéntrica de manera controlada, pero nunca prolongada de manera artificial.
Bibliografía empleada
- The Muscle & Strength Pyramid: Entrenamiento. Eric Helms; Andy Morgan; Andrea Valdez. Traducido por: José Carlos de Francisco; Víctor Reyes; Alberto Álvarez. 2019
- Difference in Kinematics and Kinetics Between High- and Low-Velocity Resistance Loading Equated by Volume. Nur Ikhwan Mohamad, John B. Cronin, Ken Nosaka. 2012
- Effects of lifting tempo on one repetition maximum and hormonal responses to a bench press protocol. Headley SA, Henry K, Nindl BC, Thompson BA, Kraemer WJ, Jones MT. 2011
- Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW.
- Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Vigotsky AD, Franchi MV, Krieger JW. 2017
- Supramaximal Eccentrics Versus Traditional Loading in Improving Lower-Body 1RM: A Meta-Analysis. Buskard ANL, Gregg HR, Ahn S. 2018
